3 cách để giảm cân giữ dáng đón Tết cực hiệu quả

Chỉ còn vài ba tháng nữa là năm hết Tết đến, đây chính là thời điểm quan trọng để các chị em giảm cân giữ dáng đón Tết. Thế nhưng bạn vẫn đang loay hoay tìm cách giảm cân hiệu quả? Hay vô số buổi tiệc tùng cuối năm khiến bạn lo lắng không biết nên làm gì để giữ cho vóc dáng luôn thon gọn như ý?

Vậy làm sao để có thể giảm cân một cách nhanh nhất mà đảm bảo an toàn? Ở bài viết này, Hustle sẽ bật mí 3 cách giúp chị em giảm cân giữ dáng đón Tết cực hiệu quả. Cùng tham khảo nhé!

1. Chế độ ăn thâm hụt calo để giảm cân giữ dáng đón Tết

1.1. Thâm hụt calo là gì?

Calo là đơn vị đo mức năng lượng mà chúng ta nhận được từ các loại thực phẩm. Bên cạnh đó nó cũng là năng lượng mà chúng ta đốt cháy khi hoạt động. Mỗi ngày cơ thể chúng ta luôn cần 1 lượng calo để thực hiện các chức năng sống như: hít thở, tiêu hóa, trao đổi chất; các hoạt động trong ngày như học tập, làm việc, tập thể dục,...

Nếu như lượng calo bạn nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn THẤP HƠN lượng calo đốt cháy (calo out) cho các hoạt động trên thì bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo (hay còn gọi là calories deficit).

Nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra trong thời gian liên tục, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa. Từ đó giúp bạn giảm cân. Nếu mục tiêu của bạn là giữ cân giữ dáng, bạn chỉ cần cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Do đó việc kiểm soát calo chính là chìa khoá chính để giảm cân giữ dáng hiệu quả.

1.2. Làm sao để thâm hụt calo giảm cân an toàn và hiệu quả?

Để tính toán được lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều:

• Đề ra mục tiêu đúng:

Giảm cân là cả một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai mà thành công. Do đó bạn không thể đặt mục tiêu quá cao như giảm 5kg/tuần. Điều đó sẽ vô cùng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu vừa phải.

• Tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng:

Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt từ 200 - 500 calorie mỗi ngày (tương đương 10-25% lượng TDEE của bạn) là đủ để giảm cân mà không gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới mức năng lượng và cảm giác đói.
*TDEE là tổng mức năng lượng mà bạn sử dụng trong 1 ngày

• Xây dựng chế độ ăn phù hợp:

Sau khi đã tính được lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn hãy thiết kế một thực đơn lành mạnh. Điều quan trọng, thực đơn này cần đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết.

• Tập luyện phù hợp:

Bạn có thể giảm cân nhờ ăn uống nhưng bạn sẽ có một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,... rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ. Theo hướng dẫn bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ, người trưởng thành nên có 150 - 300 phút/tuần cho các hoạt động thể chất trung bình hoặc 75-150 phút/tuần với các hoạt động thể chất cường độ cao.

2. Lên kế hoạch tập luyện

Tập luyện sẽ giúp quá trình giảm cân giữ dáng đón Tết có hiệu quả hơn. Không chỉ thế, việc tập luyện còn mang lại lợi ích lâu dài về cải thiện sức khoẻ, giúp tăng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời tập luyện còn giúp cơ thể tăng tiết endorphins, làm giảm sự căng thẳng và cải thiện tâm trạng, từ đó giúp bạn có nguồn năng lượng tích cực hơn.

Để tăng cơ giảm mỡ, hãy kết hợp vận động với các loại hình tập luyện sau đây:

2.1. Các bài tập Cardio

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy,... làm tăng nhịp tim. Đây là một trong những phương pháp để đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả.

Các bài tập cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể.

Các bài tập Cardio rất đa dạng. Từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ,.. đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

2.2. Các bài HIIT

HIIT là từ viết tắt "High intensity interval training". Đây là các bài tập cardio ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng. Nó là các bài tập đốt mỡ ở mức độ tập luyện “ nhanh” và “ mạnh” để giảm cân trong khoảng thời gian nhanh nhất.

Với cường độ mạnh, HIIT không chỉ giúp bạn đốt mỡ thừa, tăng cơ mà nó còn có những lợi ích tốt cho sức khỏe như:

• Cải thiện trí nhớ
• Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất
• Hỗ trợ giảm lượng đường huyết,...

2.3. Các bài tập tạ

Kết hợp tập tạ và cardio sẽ giúp quá trình giảm cân giữ dáng đón Tết diễn ra nhanh chóng. Mặc dù một buổi tập tạ không đốt cháy nhiều calo như một buổi tập cardio nhưng sẽ mang lại lợi ích quan trọng khác.

Tập tạ giúp tăng cường cơ bắp. Và khi khối cơ phát triển sẽ giúp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn.

Ngoài ra, quá trình trao đối chất khi nghỉ ngơi có thể tiếp tục tăng trong thời gian lên đến 38 tiếng sau khi tập tạ. Điều này không diễn ra khi tập cardio. Như vậy, lợi ích đốt cháy calo của tập tạ không chỉ dừng lại trong thời gian tập luyện. Nó sẽ còn tiếp tục diễn ra trong nhiều giờ hoặc thậm chí nhiều ngày sau đó.

Bạn chưa có kinh nghiệm tập luyện? Bạn không biết cách lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu? Gói tập 21DAYFIX tại Hustle chính là chân ái dành cho bạn! Tham gia gói tập 21DAYFIX bạn sẽ được:

• Tập luyện cùng HLV chuẩn quốc tế trong 21 ngày
• 01 buổi tư vấn lộ trình tập luyện hoàn toàn miễn phí
• Chương trình tập luyện khoa học được thiết kế sẵn

Gói tập 21DAYFIX với mô hình tập luyện Fitness Class sẽ bao gồm cả tập luyện với tạ và tập cardio sẽ giúp các chị em nhanh chóng độ dáng tươi như hoa, tự tin toả sáng Tết này.

3. Xây dựng các thói quen sống lành mạnh

Những thói quen này sẽ giúp bạn giảm cân giữ dáng đón Tết hiệu quả:

3.1. Uống đủ nước mỗi ngày 

Nghiên cứu đã chứng minh thói quen uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân. Việc này sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, cần đảm bảo uống đủ nước nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài nước lọc, bạn có thể lựa chọn các thức uống lành mạnh, ít đường như trà, nước detox...

3.2. Duy trì chế độ ăn cân bằng

Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và chất béo lành mạnh. Đồng thời, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ... Đặc biệt, cần lưu ý đến tính nhất quán trong chế độ ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3.3. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục sẽ giúp bạn tối ưu hóa nỗ lực giảm cân. Tùy vào thể trạng cũng như sở thích cá nhân, hãy tìm kiếm các hoạt động thể thao phù hợp. Cách này sẽ giúp bạn muốn gắn bó và duy trì tập luyện đều đặn, một cách lâu dài.

Hơn thế, tập luyện thể chất cũng giúp tăng cường thể lực, thư giãn tinh thần sau một ngày hoạt động. Giống như chế độ ăn uống, tính nhất quán luôn là tiêu chí được chú trọng trong quá trình giảm cân lành mạnh. Vì vậy hãy cố gắng đặt mục tiêu phù hợp và duy trì tập luyện đều đặn. Tránh tập quá sức hoặc đặt kỳ vọng quá cao.

3.4. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân và tăng cảm giác thèm ăn. Thậm chí nó còn tăng nguy cơ béo phì. Nguyên nhân là do giấc ngủ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin. Đây là hai trong số nhiều hormone kiểm soát sự thèm ăn, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và cân nặng.

Để duy trì cân nặng hợp lý, giảm cân bền vững, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày. Một giấc ngủ ngon từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm có tác dụng phục hồi toàn diện cả về thể chất và tinh thần.

Trên đây chính là 3 cách để giảm cân giữ dáng đón Tết giúp các chị em vừa giảm mỡ thừa vừa xây dựng lối sống lành mạnh. Tham gia gói tập 21DAYFIX của Hustle và áp dụng những mẹo hay này để độ dáng thon đón tết thôi!