21 NGÀY XÂY DỰNG THÓI QUEN TẬP LUYỆN

Khi đặt câu hỏi “Tại sao bạn chưa đạt được vóc dáng mong muốn?” Một trong những câu trả lời nhiều nhất chúng tôi nhận được là do họ không thể duy trì việc tập luyện và ăn uống khoa học lâu dài. Vậy làm sao để xây dựng thói quen tập luyện? Cách duy trì tập thể tăng cơ giảm mỡ để có vóc dáng cân đối là gì? Cùng Hustle tìm hiểu các bước giúp bạn định hình thói quen - thay đổi vóc dáng nhé!

1. Định luật 21 ngày thay đổi thói quen

Bạn thắc mắc tại sao tại Hustle lại có chương trình 21DAYFIX mà không phải là 30DAYFIX hay 60DAYFIX? Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua Quy tắc 21 ngày định hình thói quen. Vậy quy tắc đó là gì?

1.1 Định luật 21 ngày thay đổi thói quen của Maxwell Maltz

Vào cuối thập niên 1950s, bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz đã đưa ra nhận định sau khi quan sát những bệnh nhân của mình trong một thời gian dài. Khi ông phẫu thuật (mũi, mặt, xương hàm..) cho những người có nhu cầu thì mất khoảng 21 ngày họ mới quen dần với khuôn mặt mới của mình. Cũng tương tự như thế, khi ông phẫu thuật tứ chi của một người không may bị tai nạn thì cũng mất khoảng 21 ngày các bệnh nhân mới quen với cảm giác mất mát, thiếu hụt một phần trên cơ thể. Ông nhận định:“Các hiện tượng mà tôi nghiên cứu có khuynh hướng cần ít nhất 21 ngày thì những hình ảnh trong tư duy, hành vi cũ mới biến mất và những hình ảnh trong tư duy, hành vi mới mới bắt đầu bám trụ.”

Công bố của ông lúc bấy giờ đã tác động đến ý thức của mỗi cá nhân. Và được coi như một trong những nền tảng đầu tiên của việc nghiên cứu thói quen con người. Những nghiên cứu sau này, đặc biệt là nghiên cứu của vị tiến sĩ Phillippa Lally cho thấy: thời gian để hình thành thói quen tốt mới mất khoảng từ 18 – 254 ngày, tùy theo thể trạng và sự quyết tâm của từng cá nhân.

1.2. Các nghiên cứu khác

Những nghiên cứu sau này, đặc biệt là nghiên cứu của vị tiến sĩ Phillippa Lally cho thấy: thời gian để hình thành thói quen tốt mới mất khoảng từ 18 – 254 ngày, tùy theo thể trạng và sự quyết tâm của từng cá nhân.

Như vậy, không hẳn thực hiện một hành động lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ nhanh chóng có được thói quen tốt. Quan trọng hơn 90% do quyết tâm thay đổi của bạn! Tuy nhiên nếu lặp đi lặp lại một hành động trong khoảng ít nhất 21 ngày liên tiếp, đó chính là bàn đẩy giúp bạn hình thành một thói quen tốt dễ dàng hơn.

1.3. Thói quen luyện tập sức khỏe có khó để xây dựng?

95% những gì bạn đang làm đều là kết quả của thói quen. Cho dù đó có là thói quen tốt hay xấu. Như các nghiên cứu đã đề cập ở trên, bạn mất khoảng 21 ngày để tạo dựng hoặc phá bỏ một hành động quen thuộc với mức độ phức tạp trung bình. Ví dụ như :

• Việc dậy sớm vào một giờ nhất định
• Tập thể dục vào mỗi buổi sáng
• Đi ngủ sớm,
• Tới các cuộc hẹn đúng giờ, …

Vậy việc tạo dựng cho mình một thói quen tốt rèn luyện sức khỏe, tập thể thao không hề ngoài tầm với của bất cứ ai. Một khi đã “nghiện” luyện tập, bạn sẽ dần tránh xa những thói quen gây hại cho sức khỏe. Từ có thể phòng tránh cả những căn bệnh ung thư nguy hiểm. Một công đôi việc!

Do đó, bạn hoàn toàn có thể áp dụng định luật này để xây dựng thói quen tập , tăng cường sức khoẻ!

2. Các bước để xây dựng và duy trì thói quen tập luyện trong 21 ngày

Vậy làm sao để xây dựng và duy trì thói quen tập thể tăng cơ giảm lâu dài? Chỉ cần cam kết thực hiện các bước dưới đây bạn sẽ có được bất cứ thói quen nào bạn muốn.

6 bước bạn cần làm để hình thành thói quen trong 21 ngày:

Bước 1: Ra quyết định cho sự thay đổi

Đầu tiên, hãy ra quyết định và cam kết bạn sẽ thực hiện theo đúng thời gian biểu đã đề ra. Nếu như muốn hình thành thói quen dậy sớm tập thể dục vào lúc 5 giờ sáng. Hãy đặt báo thức vào đêm hôm trước. Đúng 5 giờ sáng hôm sau khi chuông reo, hãy ngay lập tức thức dậy.

Bước 2: Loại bỏ bất cứ “lý do biện minh” ảnh hưởng thói quen mới

Trong khoảng thời gian bắt đầu hình thành thói quen tốt, hãy nói không với bất cứ “lý do biện minh” nào ảnh hưởng đến quá trình đó. Đừng cố gắng bao biện, phàn nàn hay hợp lý hoá tình huống như: “Mình có thể ngủ thêm 5 phút nữa” hoặc “Còn sớm mà” hoặc “Mình sẽ chuẩn bị nhanh thôi”. Đừng để con tàu chệch khỏi đường ray. Nếu bạn đã ra quyết định dậy vào lúc 5 giờ sáng. Hãy kỷ luật bản thân và làm theo đúng kế hoạch. Tiếp tục thực hiện điều đó cho đến khi nào nó trở thành thói quen tự động thì thôi.

Bước 3: Tuyên bố mạnh mẽ với mọi người xung quanh

Hãy tuyên bố với càng nhiều người càng tốt. Đặc biệt là những người quan trọng với bạn rằng bạn đang trong quá trình hình thành thói quen mới. Bằng cách này, bạn sẽ phải tự kỷ luật bản thân nhiều hơn nữa để hoàn thiện thói quen. Vì có rất nhiều người đang theo dõi bạn từng ngày. Họ xem bạn có đủ ý chí để vượt qua quán tính cũ và bắt đầu thay đổi tích cực hay không.

Bước 4: Luôn quan niệm “Tôi có thể làm được”

Hãy thường xuyên hình dung việc mình sẽ tập luyện 3 buổi/tuần trong tâm trí. Nó sẽ vô in sâu trong tiềm thức và trở thành thói quen tự động của bạn lúc nào không hay.

Bước 5: Phát triển tính kỷ luật cá nhân

Kiên trì và kỷ luật bản thân trên con đường hình thành thói quen mới cho đến khi bạn quen thuộc với sự thay đổi và cảm thấy bứt rứt, khó chịu khi phải ra quyết định không thực hiện điều đó. Đến bước này, gần như 90% bạn đã có thói quen tốt mà bạn mong muốn rồi!

Bước 6: Thưởng cho bản thân 

Điều cuối cùng, cũng là quan trọng nhất: luôn tự tưởng thưởng cho bản thân mỗi khi hình thành được một thói quen mới. Dần dần một cách vô thức, bạn sẽ hình thành thái độ trông ngóng. Phần thưởng luôn luôn sẽ xuất hiện khi hoàn thiện thói quen tốt. Điều đó giúp truyền thêm động lực để bạn tiến lên phía trước.

3. Các tips quan trọng để đạt mục tiêu tập luyện hiệu quả

Muốn xây dựng thói quen tập luyện và mang lại kết quả tốt, bạn cần lưu ý:

3.1. Kiểm tra thể chất 

Trước khi duy trì một thói quen tập thể dục, bạn hãy nhờ đến sự tư vấn của những người có chuyên môn để biết được tình tổng thể về sức khoẻ thể chất của mình. 

Việc kiểm tra sức khoẻ sớm như trên có thể phát hiện được những vấn đề về sức khoẻ. Bên cạnh đó còn những yếu tố có thể khiến bạn gặp nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Đó cũng là lý do 21DAYFIX tại Hustle bao gồm 2 buổi đánh giá thể chất khi bạn tham gia chương trình này.

Việc kiểm tra sức khoẻ cũng giúp tối ưu hoá quá trình tập luyện của bạn. Nó giúp bạn dễ dàng nhận biết rõ hơn giới hạn của bản thân. Từ đó dễ dàng hoạch định kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bản thân. 

3.2. Lập kế hoạch và có mục tiêu tập luyện phù hợp 

Môt khi bạn hạ quyết tâm bắt đầu tập luyện thường xuyên, hãy cố gắng lập một kế hoạch. Nó phải bao gồm các bước thực hiện và các mục tiêu mang tính khả thi, có thể đạt được. 

Có một cách để đạt được điều này, đó là bắt đầu một kế hoạch với những bước đơn giản. Sau đó, bạn có thể tiếp tục mở rộng những bước tiếp theo khi sức khoẻ của bạn đã tăng lên sau quá trình tập luyện.  

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tập 3 buổi strength/ tuần bạn có thể bắt đầu xây dựng một kế hoạch bao gồm những tuần tập ít buổi strength hơn mục tiêu 3 buổi.

Khi bạn có thể hoàn thành những buổi thấp, hãy tăng số buổi. Tăng cho đến khi bạn có thể hoàn thành được 3 buổi/tuần như mục tiêu đặt ra.  

Bắt đầu bằng những mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn tăng cơ hội thành công. Từ đó duy trì được động lực để bạn hoàn thành từng bước một của kế hoạch.  

Đến với 21DAYFIX, bạn sẽ được chia lịch tập dựa theo thời gian biểu cá nhân. HLV sẽ đề xuất các buổi tập luyện strength và conditioning theo hình thức Group Training dựa theo mục tiêu của bạn.

3.3. Hãy tạo thành thói quen  

Như đã nói ở đầu bài viết, yếu tố quan trọng để bạn có thể duy trì tập luyện thể dục là tạo thành một thói quen. 

Các chuyên gia cho rằng, nếu họ tạo được một thói quen tập thể dục và thực hiện thường xuyên. Họ sẽ dễ dàng duy trì việc tập luyện trong thời gian dài.

Hơn nữa, duy trì tập luyện trong cùng một khung giờ của tất cả các ngày trong tuần cũng là một cách tốt để bạn có thể duy trì được thói quen tập thể dục.  

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu mục tiêu tập thể tăng cơ giảm mỡ bằng cách kết hợp tập 1 buổi strength và 1 buổi cardio/tuần. Điều quan trọng là bạn hãy chọn những cách thức phù hợp nhất đối với bạn. 

3.4. Khoa học dinh dưỡng trong tập luyện rất quan trọng

Thể dục thể thao là chìa khóa cho một lối sống năng động và lành mạnh. Trong đó, dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng. Thậm chí nó mang yếu tố quyết định của quá trình đó.

Nếu dốc sức rèn luyện và vận động nhưng không chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Hậu quả là bạn sẽ khó đạt được mục tiêu và kết quả như mong muốn. Vì vậy, để cơ thể hoạt động tốt nhất cần thiết kế một chế độ dinh dưỡng cho riêng mình. Bao gồm đặc biệt đầy đủ calo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác cung cấp năng lượng.

Chế độ dinh dưỡng sẽ thay đổi tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố: Cơ địa từng người, mục tiêu thể thao, đặc thù tính chất công việc,... Sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn muốn đạt được vóc dáng mong muốn nhanh chóng, hãy lưu ý về:

3.4.1. Lượng calo bạn cần nạp

Không phải nhịn ăn là có thể giảm cân giảm mỡ. Muốn tăng cơ và giảm cân lành mạnh bạn cần hiểu rõ nhu cầu bản thân. Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau dẫn đến lượng calo cần thiết khác nhau. Nhu cầu này tùy thuộc vào độ tuổi, vóc dáng (chiều cao, cân nặng). Không những thế nó còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Tức là mức độ lao động hay tập luyện nhiều hay ít.

Xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là điều rất quan trọng. Bởi nó sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp. Nhằm đạt được các mục tiêu về cân nặng, vóc dáng hay nâng cao sức khoẻ.

3.4.2. Các thực phẩm nên ăn và nên tránh

Những thực phẩm nên ăn

Sở hữu chế độ dinh dưỡng hay thực đơn khoa học là cách để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu và vóc dáng mong muốn. Một số thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày như:

• Bơ, trứng, các loại hạt, thịt nạc, hải sản, rau củ, trái cây,....

Các thực phẩm nên hạn chế

Bên cạnh đó, để áp dụng thực đơn tăng cơ giảm hiệu quả, bạn vẫn nên hạn chế một số thực phẩm thiếu lành mạnh. Các thực phẩm ảnh hưởng đến sức khoẻ, gây thèm ăn hoặc ảnh hưởng đến đường huyết như:

• Nước ngọt, bánh kẹo, đồ chiên dầu mỡ, rượu bia, trái cây sấy, kem, đồ đóng hộp,...

Một điều quan trọng hơn hết là việc áp dụng chế độ macro vào bữa ăn. Ăn theo macro đã giúp nhiều người tăng tốc độ tập luyện để cải thiện vóc dáng. Bạn sẽ không thể có vóc dáng như mong muốn nếu bạn sử dụng các chỉ số macro tham chiếu của người khác chứ không phải của chính bạn. Đó là lúc bạn cần hiểu về cơ thể của chính mình. Macro của bạn là bao nhiêu? Bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để đạt được thân hình như mong muốn? Các huấn luyện viên chuẩn quốc tế của Hustle sẽ giúp bạn giải đáp khi tham gia 21DAYFIX.

Hãy bắt đầu xây dựng thói quen tốt ngay hôm nay bằng các bước và tips Hustle đã bật mí. bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực cả trong công việc lẫn cuộc sống. Chúc bạn thành công! 

Đừng quên than gia chương trình 21DAYFIX cùng Hustle để được nhận những phần quà hấp dẫn bạn nhé!