Chinh phục mọi mục tiêu tập luyện không chỉ bằng sự kiên trì mà còn cần một nền tảng tập luyện vững chắc. Cùng tìm hiểu và tham gia Foundation Class tại Hustle để xây dựng nền tảng tập luyện hiệu quả nhé!
BLOG
Xây dựng nền tảng tập luyện cùng Foundation Class
24 August 2022
1. Foundation Class là gì?
Foundation Class là cơ hội tuyệt vời để bạn tìm hiểu sâu và cặn kẽ về các kỹ thuật bài tập cơ bản mà bạn thường xuyên thực hiện trong Hustle Class. Đồng thời giúp bạn phòng ngừa chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện.
Trong suốt mỗi lớp Foundation Class, bạn sẽ được hướng dẫn về:
- Định nghĩa/ giới thiệu về mỗi bài tập
- Lợi ích mỗi bài tập
- Kỹ thuật đúng
- Các lỗi sai thường gặp
- Thực hành cùng HLV Hustle & tìm hiểu về các biến thể.
2. Lộ trình các lớp Foundation
Cùng các HLV Hustle, chúng ta sẽ học & thực hành 8 lớp Foundation vào mỗi tối Thứ 3 & Thứ 5 hàng tuần. Các chủ đề bao gồm những bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả cao như Squat, Bench Press, Deadlift, OVH Pres, ....
3. Xây dựng nền tảng tập luyện 8 bài tập tại Foundation Class
3.1. Bài tập Squat
Squat là một động tác rất phổ biến đối với những người tập luyện tại phòng gym. Nó bắt chước động tác giống như bạn thay đổi tư thế từ đứng sang ngồi với một số lưu ý về vị trí chân, hông, lưng, ngực để an toàn và hiệu quả hơn.
Squats là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng thân dưới của bạn, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ mông, cải thiện sức mạnh nhóm cơ trọng tâm/core và giúp tăng mật độ xương. Trong khi thực hiện bài tập squat, bạn phải giữ lưng thẳng và mở lồng ngực. Chính vì vậy, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế hiệu quả. Squats cũng giúp tăng khả năng vận động, độ linh hoạt của khớp cổ chân, hông và đầu gối. Bên cạnh đó, bài tập squat huy động toàn bộ cơ thể hoạt động. Chính vì vậy, nó sẽ giúp tim của bạn bơm máu và phổi của bạn hô hấp tốt hơn.
Quan trọng hơn nữa, việc xây dựng khối lượng cơ nạc thông qua các bài tập như squat làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Hãy tăng cường sức mạnh bài tập squats để thực hiện các hoạt động chạy/nhảy hằng ngày tốt hơn nhé.
Tại FOUNDATION CLASS, HLV Hustle sẽ giúp chúng ta tìm hiểu cặn kẽ kỹ thuật đúng của Squat. Bao gồm cách bám bàn chân xuống sàn, cách điều hoà hơi thở, và cách tránh những lỗi sai thường gặp.
3.2. Xây dựng nền tảng tập luyện bài tập Bench Press
Bench Press là một động tác tổng hợp không chỉ nhắm vào các nhóm cơ phần thân trên của cơ thể mà còn cho phần thân dưới. Động tác này sẽ dạy cho bạn cách phối hợp các chuyển động và truyền lực mà nó tạo ra từ mặt đất lên trọng lượng của cơ thể và bạn sẽ thực hiện chuyển động một cách an toàn và hiệu quả.
Bench Press là một trong những bài tập chính giúp tăng sức mạnh thân trên của bạn. Để lý giải cho điều này, khi thực hiện động tác bench press, cơ thể bạn sẽ sử dụng một vài nhóm cơ chính của vùng thân trên bao gồm: (ngực, vai, cơ tam đầu/tay sau). Bạn càng nâng nặng, các cơ này sẽ được sử dụng nhiều hơn. Chính vì vậy, đó là nguyên nhân làm cho chúng tăng kích thước và sức mạnh. Ngoài ra, bench press được coi là một bài tập giúp gia tăng kích thích sự phát triển của xương. Vì vậy, thường xuyên tập bench press giúp cho xương của bạn được chắc khỏe hơn. Cuối cùng, bench press là một trong những bài tập giúp bạn tăng các chuyển động đẩy được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Hãy đảm bảo bạn đã trang bị cho mình kỹ thuật tập luyện tốt trước khi tìm cách gia tăng mức tạ trong bài tập này. Tại Foundation Class, chúng ta sẽ được nắm rõ các bước kỹ thuật thực hiện. Bên cạnh đó còn cách tránh những lỗi sai thường gặp, thực hành các biến thể Bench Press cùng HLV Hustle. Ngoài ra còn được trang bị thêm những động tác giãn cơ cho vùng thân trên.
3.3. Bài tập Deadlift
Định nghĩa một cách đơn giản, Deadlift là động tác cuối xuống & nhặt/nhấc một vật từ dưới đất bằng cách phối hợp các bộ phận trên cơ thể cùng một lúc.
Bài tập deadlift giúp phát triển sức mạnh chính cho nhóm cơ lưng, mông và đùi sau. Không chỉ thế, deadlift cũng giúp gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể khi thực hiện các chuyển động kéo và tăng khả năng chịu áp lực của cơ bắp. Deadlifts là một bài tập rất tốt để cải thiện hiệu suất thể thao dành cho bạn. Nó giúp gia tăng sức mạnh nhóm cơ dựng cột sống đặc biệt là vùng core. Từ đó, bài tập này giúp cải thiện tư thế hiệu quả.
Đặc biệt, nó giúp bạn tiêu hao chất béo nhiều hơn bằng cách đốt cháy lượng lớn calo trong cùng một thời điểm. Vì tác động nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể, nên nó gần như nó là một bài tập toàn thân. Do đó bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ trao đổi chất.
Trước khi chinh phục được những mức tạ mới, bạn cần trang bị kỹ thuật tập luyện Deadlift thật vững vàng. Tại Foundation Class chủ đề Deadlift, HLV Hustle sẽ giúp chúng ta tìm hiểu cặn kẽ từng bước kỹ thuật các biến thể của bài tập này và chỉnh các lỗi sai thường gặp.
Tham khảo Foundation Class Deadlift
3.4. Bài tập OVH Press
OVH Press là một động tác tổng hợp cơ bản giúp phát triền sức mạnh các cơ bắp vùng thân trên. Bài tập này giúp bạn có thể kiểm tra độ ổn định, linh hoạt của của các khớp. Kết hợp biến thể OVH Press vào kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh thân trên và hỗ trợ cho các bài tập khác. Chính vì vậy, nó có khả năng giúp bạn cải thiện hiệu suất thể thao. Tuy nhiên không phải ai cũng có độ linh hoạt vai tốt và core đủ khoẻ để thực hiện động tác OVH press mà không bị bù trừ từ những nhóm cơ khác.
OVH Press là bài tập để phát triển sức mạnh cho nhóm cơ vai (trước, giữa) - đồng thời cơ vai sau tham gia với vai trò hỗ trợ cho sự ổn định khớp vai khi trọng lượng tạ ở trên cao. OVH Press giúp tăng cường sức mạnh vùng thân trên hiệu quả. Ngoài ra, nó cải thiện độ ổn định và sức mạnh cho nhóm cơ vùng trọng tâm/ core.
Vậy bạn đã biết tập OVH Press đúng cách chưa? HLV Hustle đã hướng dẫn các kỹ thuật đúng cần thực hiện, chỉ ra những lỗi sai thường gặp và thực hành các biến thể của bài tập này tại Foundation Class chủ đề OVH Press😎
3.5. Xây dựng nền tảng tập luyện các bài tập UNILATERAL CLASS (các bài tập sử dụng 1 bên cơ thể)
Unilateral training (Tập luyện sử dụng một bên cơ thể) là thực hiện một động tác hoặc một bài tập đòi hỏi sự cô lập việc sử dụng các nhóm cơ ở một bên của cơ thể tại một thời điểm. Trái ngược với cách tập luyện truyền thống (bilateral training).
Phương pháp này giúp tránh tập luyện quá sức hoặc quá lạm dụng bên khỏe hơn của cơ thể. Nó giúp các nhóm cơ làm việc độc lập và điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ. Từ đó, cải thiện khả năng cân bằng sử dụng các cơ chính, hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương và tạo điều kiện phục hồi chức năng. Các bài tập này thường giúp cảm nhận cơ tốt hơn. Bản chất của các bài tập này sẽ không cho phép mọi người sử dụng cùng một lượng tạ như một bài tập thông thường. Giảm trọng lượng cho phép chúng ta tập trung vào cảm nhận cơ và điều chỉnh kỹ thuật đang thực hiện.
Tham gia Foundation Unilateral, HLV Hustle sẽ giới thiệu một số bài tập Unilateral, giúp chúng ta nắm rõ các bước kỹ thuật và tránh các lỗi sai thường gặp.
3.6. Pull/Chin Up
Pull up/chin up/kéo xà là bài tập sức mạnh cho phần thân trên. Đây là bài tập dùng các nhóm cơ thân trên để kéo cơ thể lên khỏi xà. Khi thực hiện động tác kéo xà, khuỷu tay sẽ gập lại kết hợp với vai mở rộng để đưa khuỷu tay về phía thân người. “Chin-up” là động tác kéo xà được thực hiện với tư thể lòng bàn tay ngửa/ hướng vào trong cơ thể. Ngược lại, “pull up” là động tác kéo xà với lòng bàn tay úp/ hướng ra ngoài cơ thể.
Kéo xà là một bài tập tổng hợp hiệu quả nhất để tăng cường và xây dựng nhóm cơ lưng. Nhóm cơ này bao gồm:
- Latissimus dorsi - Cơ lưng rộng
- Trapezius - Cơ thang
- Erector spinae - Cơ dựng lưng
- Infraspinatus - Cơ dưới gai của xương bả vai
Động tác kéo xà sẽ bổ trợ cho các môn thể thao dùng vợt, leo núi, nâng tạ. Vì bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và khả năng cầm nắm của bàn tay. Bên cạnh đó, kéo xà còn giúp cải thiện thể chất và tinh thần cho bạn.
Tại Foundation Class chủ đề Pull up, chúng ta sẽ cùng HLV Hustle nắm rõ các bước kỹ thuật thực hiện, cách tránh những lỗi sai thường gặp và trang bị thêm những động tác giãn cơ cho vùng thân trên.
3.7. CORE CLASS (các bài tập cơ bụng)
Vùng core là phần cơ trọng tâm của cơ thể. Cơ trọng tâm bao gồm các cơ xung quanh vùng bụng, trục cột sống, các cơ chéo bụng. Nó đóng vai trò hoạt động giúp ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Xây dựng cơ trọng tâm khoẻ mạnh giúp cơ thể ổn định và cân bằng. Từ đó có thể giúp bạn phòng tránh chấn thương, cải thiện tư thế và giúp tăng cường sức khoẻ cho những hình thức vận động khác.
Đến với Foundation Class chủ đề Core, chúng ta sẽ cùng HLV Hustle học cách hít thở bằng bụng để kích hoạt core, nắm rõ các bước kỹ thuật thực hiện một số bài tập cơ bụng và cách tránh những lỗi sai thường gặp.
3.8. Xây dựng nền tảng tập luyện các bài tập CARDIO/SAQ (các bài tập hệ tim mạch & cải thiện phản xạ)
Theo từ điển Cambridge, Cardio là “Bài tập thể chất giúp tăng cường độ hoạt động của tim”. Nhiều chuyên gia nói thêm rằng hình thức tập luyện này sẽ đưa nhịp tim của bạn vào vùng tập luyện mục tiêu trong hơn 10 phút để nó được xem là bài tập tim mạch. SAQ là viết tắt của speed, agility, quickness. Speed được định nghĩa là khả năng di chuyển cơ thể theo hướng càng nhanh càng tốt. Agility là khả năng tăng tốc, giảm tốc ổn định và nhanh chóng di chuyển theo hướng thích hợp. Quickness là khả năng phản ứng và thay đổi chuyển động cơ thể với tốc độ tạo lực đạt mức tối đa.
Lợi ích
- Giúp đốt cháy calories và chất béo để giảm cân
- Tăng cường tim mạch và sức bền cơ bắp
- Tăng khả năng hoạt động của phổi và khả năng hiếu khí
- Giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Cải thiện tâm trạng của bạn
Tại Foundation Class Cardio/SAQ, HLV Hustle sẽ giúp bạn học cách kiểm soát cường độ nhịp tim, nắm rõ các bước kỹ thuật và thực hành một số bài tập Cardio/SAQ đơn giản nhưng hiệu quả.
Bạn đã sẵn sàng xây dựng nền tảng cùng 8 lớp Foundation Class, và ứng dụng các kỹ thuật này?
Đăng kí ngay tại đây! Cùng Hustle “làm chủ” mọi buổi tập luyện và chinh phục mọi mục tiêu nhé!
NHẬN TIN
Nhận tin tức mới nhất từ Hustle. Nhập email bên dưới để nhận tin