ĐAU NHỨC SAU TẬP LUYỆN VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

Chúc mừng bạn đã hoàn thành những buổi tập đầu tiên trên hành trình fitness! Bạn biết đấy, mọi sự khởi đầu đều có những khó khăn và tập luyện cũng vậy.

Sau những ngày đầu làm quen với thói quen tập luyện mới, cảm giác đau nhức cơ bắp là điều không thể tránh khỏi, kể cả đối với những người tập luyện lâu năm. Điều này có thể cản trở những vận động ngày thường của bạn hoặc khiến bạn cảm thấy khó chịu. Vì vậy, bài viết này nhằm mục tiêu giúp bạn hiểu rõ hơn những cơn đau cũng như quá trình thay đổi bên trong cơ thể bạn đang diễn ra như thế nào để bạn không phải quá lo lắng và biết cần phải làm gì khi quá trình đau cơ diễn ra!

Tại sao chúng ta lại đau sau khi tập luyện?

Sau những buổi bạn nỗ lực hết mình trong phòng tập, trở về nhà ăn uống, nghỉ ngơi thì đó là lúc cơ thể của các bạn đang bắt đầu quá trình phục hồi để sửa chữa những nhóm cơ hư tổn do việc tập luyện gây ra. Tùy vào cơ địa của mỗi người mà thời gian xuất hiện cơn đau có thể đến sớm một vài giờ sau buổi tập hoặc muộn tận vài ngày sau đó. Tương tự, mức độ đau của cơ thể cảm nhận cũng khác nhau ở mỗi người từ việc cảm thấy hơi ê ẩm cho đến rất đau phải dùng thuốc giảm đau cơ. 

Quá trình hình thành và phát triển cơn đau này được gọi là “Đau nhức cơ khởi phát muộn” - Delayed onset muscle soreness (DOMS). Thông thường DOMS sẽ xuất hiện từ 24 đến 72 giờ sau buổi tập của bạn, như mình có đề cập ở trên, DOMS có thể đến sớm hoặc muộn hơn tùy theo cơ địa của từng người khác nhau. 

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng DOMS

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến cơ thể bạn bị DOMS:

• Khi cơ thể bạn chuyển từ trạng thái ít vận động sang vận động nhiều hơn

Ví dụ: Bạn chưa bao giờ tập luyện và nay bạn quyết định đến phòng gym để thay đổi bản thân

• Bạn thử một loại hình tập luyện mới so với những gì cơ thể bạn đã quen trước đây

Ví dụ: Bạn là người quen với các bộ môn sức mạnh như nâng tạ thì nay chuyển sang bộ môn sức bền như chạy bộ, hoặc ngược lại bạn là người thường tham gia các bộ môn sức bền như chạy bộ, đạp xe đường dài thì bây giờ chuyển sang các bài tập kháng lực với tạ và dụng cụ

• Bạn gia tăng độ khó khiến cho bài tập trở nên thách thức hơn khiến cơ thể phải thích nghi

Ví dụ: Bạn tăng thêm số lần lặp lại (rep) cho mỗi động tác hay tăng số hiệp (set) trong mỗi bài tập hay có thể là giảm thời gian nghỉ trong lúc tập xuống.

DOMS và những cơn đau sau tập là một trong những phản ứng hết sức bình thường của cơ thể nhằm sửa chữa những hư tổn do quá trình tập luyện gây ra. Sau một buổi tập hiệu quả, các sợi cơ của bạn sẽ xuất hiện những tổn thương li ti trên đó, phản ứng lại việc này cơ thể kích hoạt quá trình tự phục hồi bằng việc sản sinh các hoạt chất gây viêm và cũng chính là nguyên nhân gây nên cảm giác sưng, đau mà các bạn trải qua.

Các mức độ đau cơ

Sau đây là các mức độ đau cơ ví dụ để các bạn dễ hình dung mình đang ở trường hợp nào cùng với một số lời khuyên cho từng loại:

Mức độ 1: Ê ẩm
Bạn cảm thấy hơi ê ẩm trên cơ thể, thường thấy sau khi ngủ dậy, bạn chỉ cảm thấy cơ bắp hơi ê khi thực hiện một vài động tác nhất định liên quan đến nhóm cơ đau bị DOMS. Đối với trường hợp này bạn vẫn có thể tập cho những nhóm cơ khác và để cho nhóm cơ đang bị đau đó được nghỉ ngơi, lưu ý nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và ngủ đủ giấc để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn

Mức độ 2: Đau khi cử động
Mọi cử động đều làm bạn cảm thấy đau, từ việc bước chân khỏi giường, leo lên xuống cầu thang hay cả việc thay quần áo cũng trở nên khó khăn với bạn. Một số biện pháp giãn cơ như massage, Self Myofascial Rolling (SMR) hay một số phương pháp chườm nóng/ lạnh cũng có thể làm giảm đi triệu chứng viêm của cơ bắp và giảm đi cơn đau.

Mức độ 3: Không thể cử động hoặc bị sốt
Một số trường hợp cá biệt do cơ thể phản ứng một cách thái quá với các kích thích từ bên ngoài khiến bạn đau không thể chịu nổi, thậm chí các bạn không thể di chuyển được bình thường hay không thể nhấc cánh tay của mình lên chẳng hạn, một số trường hợp còn khiến bạn bị sốt như cảm cúm. Với trường hợp này các bạn có thể đi thăm khám với bác sĩ để được tư vấn đúng cách và sử dụng một số loại thuốc giảm đau, giảm viêm và hạ sốt phù hợp với từng triệu chứng cụ thể mà các bạn đang gặp phải

(*) Lưu ý: Các bạn nên luôn khởi động cũng như giãn cơ trước và sau buổi tập phù hợp để cơ thể có thể thích ứng với cường độ của bài tập cũng như trả cơ thể lại về trạng thái bình thường sau khi kết thúc một buổi tập. Uống đủ nước, ăn đầy đủ chất và nghỉ ngơi hợp lý cũng là chìa khóa quan trọng giúp bạn vượt qua DOMS nhanh và dễ dàng hơn.

Hành trình fitness là một con đường dài và có nhiều khó khăn cần sự nỗ lực cũng như hiểu biết nhất định về cơ thể chính mình. Hy vọng bài viết này có thể giúp các bạn có thêm kiến thức để chuẩn bị và giải quyết đối với các tình huống cơ thể bị đau trong chặng đường tập luyện của mình.