VOTED GYM OF THE YEAR 2021 IN VIETNAM by Fitness Best Asia

banner

BLOG

BÀI KIỂM TRA 2 REP MAX LÀ GÌ?

Hello Hustlers! Nếu bạn đã từng tham gia PB Class tại Hustle và thắc mắc về bài kiểm tra 2 Rep Max là gì? Hãy đọc ngay bài post này nhé!

1. 2 Rep Max là gì?

2 Rep Max (2RM) là bài test tối đa hai lần lặp lại được sử dụng để tìm ra mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng trong 2 lần (không phải ba lần). Với mục đích hiện với kỹ thuật chính xác nhất, chúng ta nên sử dụng 2RM thay vì 1RM. Khi cố gắng nâng tạ 1RM, bạn thường bỏ qua kỹ thuật để nâng nặng nhất có thể. Khi bạn phải nâng trong hai lần lặp lại, hãy đảm bảo rằng bạn chọn mức tạ phù hợp để có thể đi tiếp và như vậy sẽ có nhiều khả năng đạt được kỹ thuật tốt hơn.

2. Tại sao chúng ta cần thực hiện bài kiểm tra 2 rep max?

Biết được 2RM cho phép chúng ta chọn trọng lượng phù hợp cho mỗi bài tập. Từ đó, giúp tối đa hóa quá trình luyện tập và tăng dần sức mạnh của mình. Bạn có thể nghe huấn luyện viên nói “Hãy cố gắng thực hiện mức tạ 85% RM trong set tiếp theo”. Điều này cho phép bạn có số lượng tạ tiêu chuẩn trong các set tiếp theo của mình.

Các chương trình tập luyện sức mạnh được thiết kế để giúp cải sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh đó còn giúp gia tăng sức bền và khả năng bộc phát sức mạnh của cơ bắp. Khi bạn đào tạo ở một tỷ lệ phần trăm cụ thể của 2RM, bạn sẽ tuân theo một kỹ thuật đào tạo đã được khoa học chứng minh để đạt được mục tiêu của mình.

Ngoài ra, sử dụng RM kết hợp với các kỹ thuật tập luyện và dạng bài tập kháng lực khác nhau cũng có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân và tăng tiến liên tục.

Đây là một công cụ dành cho tất cả mọi người để tăng sức mạnh trong kế hoạch tập luyện của họ. Nó không chỉ giới hạn dành cho bodybuilders và powerlifters.

3. Cần chuẩn bị gì trước khi thực hiện bài kiểm tra 2 rep max tại lớp PB (Personal Best)

3.1. Làm nóng cơ thể

Khi cố gắng đạt được một PR (Personal Record - Kỷ lục cá nhân) mới cần gì? Điều quan trọng là phải chuẩn bị cho các cơ sẵn sàng phối hợp hoạt động với nhau đúng cách. Chúng ta cần kích hoạt hệ thần kinh trung ương (CNS) để chúng có thể hoạt động hiệu quả nhất có thể. Bạn sẽ cần khởi động kỹ trước khi thực hiện bài kiểm tra. Tại PB Class, các huấn luyện viên của Hustle sẽ hỗ trợ bạn.

Khởi động 2RM thích hợp bao gồm các chuyển động nhanh mạnh không dùng tạ. Mục đích nhằm kích thích thần kinh trung ương (CNS), làm cho các sợi cơ sẵn sàng hoạt động. Trong quá trình khởi động, hãy cố gắng hoàn thành tốt dưới số lần lặp lại bạn có thể làm.

3.2. Thời gian nghỉ

Trong các bài tập tạ điển hình, thông thường thời gian nghỉ ngơi từ 60 đến 120 giây. Khi tập luyện 2 rep max, thời gian nghỉ ngơi cần phải lâu hơn. Lý do là để cho thần kinh trung ương của bạn có đủ thời gian để phục hồi. Mặc dù cơ bắp của bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi nhưng bộ não và các đơn vị vận động khác của bạn sẽ chưa kịp phục hồi. Khi bạn bắt đầu tập hiệp số 2, hãy nghỉ giữa các hiệp từ 3 đến 4 phút.

3.3. Liên tục thử sức!

Đây là những cách giúp bạn đạt được kỷ lục mới (new PR) khi tập luyện. Tùy thuộc vào bài tập, bạn có thể cần phải tăng trọng lượng từng chút một.

Ví dụ: Squat tăng 10kg từ hiệp này sang hiệp khác sẽ có cảm giác rất khác so với khi tăng 10kg trong bài Push Press.

4. Cách ứng dụng bài kiểm tra 2 rep max vào kế hoạch tập luyện

Đầu tiên, bạn sẽ phải chuyển đổi 2RM thành 1RM. Bởi vì chương trình tập luyện sẽ được thiết kế dựa trên các tỷ lệ phần trăm khác nhau của 1RM.

Tải app 1RM theo link tại đây: https://apps.apple.com/vn/app/one-rep-max-calculator-1rm-lift-log/id950621710

post images

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì, bạn có thể chọn trọng lượng và số lần phù hợp mà bạn nên thực hiện được mức tạ được NSCA khuyến nghị vào chương trình tập luyện kháng lực phù hợp để phát triển:

  • Sức mạnh cơ bắp: 4 - 6 lần lặp ít nhất 85% 1RM
  • Kích thước cơ bắp: 6 - 12 lần lặp lại 67–85% 1RM
  • Độ bền cơ bắp: Ít nhất 12 reps dưới 67% 1RM
post images

Ví dụ

Tôi muốn cải thiện Squat của mình trong lớp PB tiếp theo và kết quả Squat của tôi cho 2RM là 150kg, 1RM của tôi sẽ là 160kg. Kế hoạch đào tạo của tôi sẽ như sau:

  • Tháng đầu tiên: 65% - 75% 1RM → 104kg - 120kg
  • 4 tuần tiếp theo: 75% - 85% 1RM → 120kg - 136kg
  • Tháng thứ 3: 85% - 95% 1RM → 136kg - 152kg

Sau 3 tháng tập luyện phù hợp với chương trình, tôi có thể Squat 150kg trong 3 hoặc 4 lần lặp lại và tại thời điểm đó, tôi biết rằng thành tích của mình đã được cải thiện và tôi sẽ có thể hướng đến một thành tích cá nhân (PB) mới:

  • 150kg 3RM → 165kg 1RM → tăng 10% → 2RM ~ 155kg - 160kg
  • 150kg 4RM → 170kg 1RM → tăng 13% → 2RM ~ 155kg - 165kg

Chúng ta có thể sử dụng cách tính tương tự cho các động tác Bench Press, Deadlift hoặc Push Press để thiết kế chương trình luyện tập của mình. Hãy chia sẻ cho Hustle về mục tiêu tiếp theo của bạn là gì nhé! Hẹn gặp lại các bạn trong lớp PB tiếp theo! Nếu bạn không chắc chắn về bất kỳ thông tin nào ở trên, vui lòng hỏi một trong những huấn luyện viên Hustle của bạn. Chúng tôi luôn sẵn sàng trợ giúp!

Keep up the Hustle!

NHẬN TIN

Nhận tin tức mới nhất từ Hustle. Nhập email bên dưới để nhận tin

CATEGORIES