5 LÝ DO CẢN TRỞ BẠN CẢI THIỆN VÓC DÁNG

Bạn vẫn chưa có được vóc dáng như mong muốn? Bạn tập luyện mỗi ngày nhưng vẫn không tăng cơ hay giảm mỡ? Chế độ dinh dưỡng của bạn liệu có vấn đề gì? Đâu mới là nguyên nhân? Trong bài viết này, Hustle sẽ chỉ ra 5 lý do cản trợ bạn cải thiện vóc dáng cũng cách khắc phục, cùng tìm hiểu nhé!

1. Chế độ ăn uống thiếu cân bằng

Một trong những điều quan trọng nhất khi muốn cải thiện vóc dáng là cải thiện chế độ dinh dưỡng. Dưới dây là những sai lầm khiến bạn không thể đạt mục tiêu thay đổi vóc dáng!

1.1. Thường xuyên ăn các thực phẩm không lành mạnh

Tiêu thụ các loại thực phẩm này khiến bạn nhanh đói và thèm ăn nhiều hơn: thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa như các loại bánh (bánh ngọt, bánh quy, bánh gato, bánh nướng…),

Các thực phẩm nướng, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu, đồ ăn chế biến sẵn, nước ngọt… có thể góp phần làm gia tăng chất béo nội tạng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. ‏

Mặt khác, uống quá nhiều rượu và đồ uống có cồn cũng làm tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn, gây tăng cân và tăng mỡ thừa ở bụng.

Để loại bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh này, nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống, hạn chế dùng thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Cũng đừng quên kết hợp với trái cây, rau xanh để đảm bảo bổ sung đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ để mọi thứ trở nên dễ dàng h

1.2. Ăn quá ít

Bạn nghĩ rằng mình đang giúp cho cơ thể, nhưng thật ra lại áp dụng chế độ bỏ đói cơ thể. Cân nặng là kết quả của vô vàn yếu tố sinh lý khác nhau. Cơ thể được nuôi dưỡng bằng những dưỡng chất tốt và lành mạnh để hoạt động đúng chức năng của mình. 

Hãy bắt đầu thay đổi cách nhìn của bạn đối với thực phẩm. Dừng việc cắt giảm đồ ăn như là một cách “trừng phạt” cho việc tăng cân. Hãy tự hỏi xem liệu có cách nào “chữa lành” cho cơ thể bằng những món ăn lành mạnh, tươi ngon và hấp dẫn.

1.3. Không theo dõi chế độ ăn uống

Một số người tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt. Trong khi những người khác lại ăn nhiều thực phẩm lành mạnh. Thậm chí khi bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm lành mạnh, lượng calo của món ăn đó vẫn được tính. Do đó, ăn uống quá độ có thể phá hủy công sức tập luyện của bạn.

Nhận thức về thói quen ăn uống là điều vô cùng quan trọng khi bạn đang cố gắng đạt mục tiêu cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người không biết rõ lượng thức ăn mà mình đã tiêu thụ. Việc theo dõi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tăng hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Những người thường xuyên quản lý thực đơn bằng cách ghi chú hoặc chụp ảnh món ăn sẽ có kết quả nhanh chóng hơn những người không thực hiện điều này.

1.4. Không cân bằng dinh dưỡng các nhóm chất

Có lẽ khi nhắc đến giảm cân điều bạn nghe nhiều nhất là cắt giảm calo hoặc ăn nhiều thịt nếu muốn tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, con đường sở hữu vóc dáng mơ ước của bạn sẽ càng xa thêm nếu việc phân bổ các nhóm chất trong bữa ăn không đảm bảo nạp đủ các chất cơ bản để cơ thể phát triển.

Chất đạm và chất xơ là thành phần quan trọng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chúng kiểm soát cơn đói và giúp bạn no lâu hơn. Rau củ quả và các loại ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm giàu chất xơ. Bạn nên bổ sung hai nhóm chất này trong chế độ ăn hàng ngày của mình.‏ ‏Protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt. Hơn nữa, nó cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm trong trao đổi chất.

Cơ thể chúng ta cũng cần chất béo để khỏe mạnh. Chất béo hiện diện trong tất cả màng tế bào và cần thiết cho chức năng tế bào. Điều đó không có nghĩa là tất cả các chất béo thực phẩm đều giống nhau. Thực tế là có một số chất béo tốt, một số lại có hại. Đó là lý do tại sao cần thay thế chất béo không tốt bằng chất béo lành mạnh để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

2. Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng lớn đến quả trình nâng cao sức khoẻ, cải thiện vóc dáng

2.1. Tác hại của căng thẳng kéo dài

Khi tinh thần ở trạng thái căng thẳng kéo dài, não sẽ tiết ra hormone “đói” ghrelin. Hormone này có tác dụng kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy việc hấp thụ chất béo và đường. Do đó, khi bị stress chúng sẽ tìm tới các loại thực phẩm không hề tốt cho sức khỏe như:

• Pizza

• Thịt nguội

• Các loại bánh ngọt

Không những vậy, do thực phẩm chứa nhiều đường có thể làm tăng mức độ serotonin trong não. Nghĩa là ngăn chặn căng thẳng và lo lắng trong một thời gian ngắn. Điều này khiến cho người bị stress bị kẹt trong vòng lặp không lối thoát của đồ ngọt. Hệ quả tất yếu của quá trình này là:

• Lượng đường trong máu tăng lên

• Cảm giác no giảm xuống

• Giảm khả năng trao đổi chất rồi dẫn tới tăng cân

Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Yale, stress là nguyên nhân gây ra tình trạng ức chế phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện hay vận động. Nguyên nhân được cho là do hormone cortisol làm giảm tác dụng của các hormone đồng hóa (tạo cơ) như testosterone. Tình trạng này sẽ dẫn tới việc mất đi động lực và quyết tâm để tập luyện. Nếu không có một chế độ vận động điều độ, nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu vóc dáng của bạn.

2.2. Cách khắc phục

Hãy xác định rõ ràng rằng sức khỏe tinh thần của bạn cũng cần được quan tâm nhiều hệt như sức khỏe thể chất. Cân nặng chỉ là một trong những vấn đề cần lo lắng, vẫn còn rất nhiều vấn đề có thể xảy ra nếu bạn không bắt đầu chăm lo cho sức khỏe tinh thần của chính mình.

3. Lười vận động

3.1. Tác hại của việc lười vận động

Lối sống tĩnh tại, ngồi lâu suốt cả ngày là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe tiêu cực. 

‏Trên thực tế, có đến 80% người trưởng thành không đáp ứng các khuyến nghị tập luyện thể dục để tăng cường sức khỏe. Điều này đã được chứng minh trong một cuộc khảo sát kéo dài từ năm 1988 tới năm 2010 tại Hoa Kỳ cho thấy có mối tương quan giữa tình trạng giảm vận động với sự gia tăng nhanh chóng của cân nặng và vòng eo ở cả hai giới. ‏

‏Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên tập thể dục trong 1 năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa mỡ nội tạng quay trở lại. Trong khi những người không tập thể dục có lượng mỡ bụng tăng từ 25% đến 38%. Bên cạnh đó, những người ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày cũng có nguy cơ béo phì tăng tới 62% so với những người ngồi ít hơn 4 tiếng.

3.2. Làm sao để khắc phục tình trạng lười vận động?

3.2.1. Thay đổi thói quen tập thể dục

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh:

• Tim mạch
• Đái tháo đường tuýp 2
• Béo phì
• Tử vong sớm

Tốt nhất là kết hợp nhiều bài tập tim mạch chẳng hạn như chạy hoặc đi xe đạp, với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Có thể kết hợp tập tạ hoặc các bài tập mang trọng lượng cơ thể. Dành ít nhất 30 phút chạy bộ và thực hiện hai buổi tập sức mạnh. Mỗi buổi 30 phút mỗi tuần sẽ đủ để đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất tối thiểu. Bạn chỉ mất 21 ngày để có thể xây dựng thói quen tập luyện. Hãy bắt đầu ngay hôm nay!

3.2.2 . Thay đổi thói quen sinh hoạt

Hoạt động thể chất là rất quan trọng. Dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi cũng rất nguy hiểm. Có thể giảm lượng thời gian ít vận động bằng cách:

• Đứng thay vì ngồi trên phương tiện giao thông công cộng
• Đi bộ đi làm
• Đứng lên sau mỗi 30- 45 phút ngồi làm việc tại bàn
• Sử dụng bàn đứng để làm việc
• Đi dạo hoặc đứng trong khi nghỉ giải lao uống cà phê hoặc trà
• Dành thêm thời gian để làm việc nhà, làm vườn
• Nếu phải gọi điện thoại, nên gọi ngoài phòng làm việc và đi đi lại lại trong khi gọi
• Dành thời gian rỗi rãi để hoạt động thay vì chơi trò chơi điện tử
• Đứng dậy và đi lại trong thời gian ti vi phát quảng cáo
• Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.

4. Thiếu kiến thức tập luyện

4.1. Dấu hiệu bạn đang tập luyện sai cách

Lợi ích của việc tập luyện là điều không thể bàn cãi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện thế nào là hiệu quả, tốt cho sức khỏe để tránh việc “lợi bất cập hại". Nếu bạn đang cảm thấy bản thân luyện tập rất đều đặn nhưng không thấy cơ thể khoẻ hơn hay không có bất cứ thay đổi gì. Chắc hẳn bạn đang mắc những sai lầm trong việc tập luyện. 

Ví dụ:

• Lựa chọn các bài tập không phù hợp
• Nghỉ quá lâu giữa các bài tập
• Không dành thời gian để giãn cơ và khởi động
• Chưa nắm rõ các bước kỹ thuật bài tập

4.2. Tập luyện thế nào để nâng cao sức khoẻ và cải thiện vóc dáng?

Để có kết quả tốt nhất, kế hoạch tập luyện của bạn nên bao gồm:

• Tập luyện Strength: giúp bạn ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất. Giúp cơ thể bạn vẫn săn chắc và cơ bắp được phát triển.
• Cardio (hay cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, bao gồm các hoạt động như: chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Các bài tập cardio cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, những chất béo tích tụ xung quanh nội tạng và gây bệnh.

Bạn đang đặt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, cải thiện vóc dáng? Lớp tập Group Training tại Hustle bao gồm các lớp strength & conditioning là dành cho bạn. Sở hữu chương trình tập luyện dựa trên khoa học và đội ngũ HLV chuẩn quốc tế, Hustle tự tin có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng của mình!

5. Không có kế hoạch phù hợp

Kế hoạch tập luyện ăn uống của bạn thất bại bởi tính chất công việc, những người xung quanh hoặc quỹ thời gian, kinh tế hạn hẹp. Chuyện gì xảy ra nếu bạn phải làm việc muộn và không thể đến phòng tập? Chuyện gì xảy ra nếu bạn bị kẹt xe và bỏ lỡ lớp yoga? Rất nhiều những việc ngoài ý muốn xảy đến sẽ khiến bạn không theo kịp tiến độ.

Giải pháp cho việc này là hãy linh động, luôn đặt mình trong tư thế chủ động. Luôn mang theo đôi giày tập bên người, để khi cần bạn có thể thay thế bằng phương thức tập luyện khác như đi bộ,... Nếu bạn không đủ điều kiện kinh tế để mua những thực phẩm healthy mắc tiền như cá hồi, hạt macca, cải kale,... Bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng các thực phẩm giá rẻ hơn như cá basa, đậu phộng, nấm,... Chúng đều có thể đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho bạn.

Hãy lên kế hoạch và đừng vội vàng

Bạn muốn giảm 5 - 10kg trong vòng 1 tháng? Đó là điều không thể! Thay đổi không phải là chuyện ngày một ngày hai mà là việc phải hoạch định từng bước. Đừng mong chờ sức khoẻ và sắc đẹp tự đến với bạn, mà phải hoạch định cho chúng! Hãy ra khỏi vùng an toàn của mình, tuân thủ các quy tắc và chế độ tập luyện nghiêm túc. Hãy lên kế hoạch trước và xem tập luyện là hoạt động không thể thiếu trong thời khóa biểu mỗi tuần. Bạn không cần phải bỏ hàng giờ ở phòng tập. Việc của bạn là lên thời gian biểu tập luyện phù hợp, đảm bảo tham gia đủ theo kế hoạch và chời đợi kết quả đến với bạn.

Vậy bạn cần tập những gì? Bao nhiêu buổi là phù hợp? Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu lên kế hoạch từ đâu, các HLV chuẩn quốc tế của Hustle sẽ giúp bạn giải đáp khi tham gia 21DAYFIX.

Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để tăng cường thể chất, cải thiện vóc dáng lành mạnh và hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công !

Đừng quên than gia chương trình 21DAYFIX cùng Hustle để được nhận những phần quà hấp dẫn bạn nhé!